Composition

L'apport en fer alimentaire peut parfois être plus élevé chez les personnes qui consomment des aliments d'origine végétale, mais la biodisponibilité du fer non héminique (forme ferrique du fer dans les sources végétales) est plus faible. L'absorption moyenne du fer héminique provenant des produits animaux est de 20 à 30 %. L'absorption moyenne du fer non héminique est de 5 à 15 %. La combinaison d'aliments contenant de la vitamine C et des protéines peut améliorer l'absorption de cette forme de fer. Il est également préférable d'essayer de boire du café et du thé en dehors des repas.

• réduction de la fatigue et de l'épuisement
• le maintien d'un métabolisme adéquat produisant de l'énergie 
• le transport normal de l'oxygène dans l'organisme
  la formation normale des globules rouges et de l'hémoglobine 
• le maintien d'un bon fonctionnement du système immunitaire 
• des fonctions cognitives normales telles que la mémoire, l'attention et la capacité d'apprentissage 
• un rôle dans le processus de division cellulaire

Les sources d'iode comprennent les algues, le poisson, les fruits de mer, le lait, les œufs et le pain.
Un régime à base de plantes peut ne pas apporter suffisamment d'iode, uniquement grâce au pain iodé.
En outre, la teneur en iode de la plupart des aliments est faible, car elle dépend de la qualité du sol et du climat.

• une fonction thyroïdienne normale et une production normale d'hormones thyroïdiennes
• favorise une fonction cognitive normale 
• favorise le fonctionnement normal du système nerveux 
• favorise un métabolisme énergétique normal 
• favorise une fonction cutanée normale

La biodisponibilité du zinc est plus élevée à partir des produits animaux en raison de la formation possible de complexes insolubles de zinc avec les phytates des produits végétaux.

• Le zinc contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et soutient les défenses de l'organisme
• Le zinc contribue au maintien d'une vision normale
• Le zinc contribue à la santé de la peau, des cheveux et des ongles
• Le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales chez les femmes et les hommes
• Le zinc contribue à maintenir des niveaux normaux de testostérone dans le sang
• Le zinc protège les cellules du stress oxydatif (rayonnement UV, pollution de l'air)
• Le zinc contribue au métabolisme normal des macronutriments (glucides, lipides, protéines) et joue un rôle dans la production normale d'ADN.

La vitamine B12 est produite par des bactéries et entre donc dans les aliments d'origine animale (viande, poisson, œufs, lait). Les graines de soja fermentées, les champignons séchés ne sont pas des sources fiables de vitamine B12.

• contribue à un métabolisme normal de production d'énergie 
• aide à réduire la fatigue et l'épuisement 
• contribue au bon fonctionnement du système nerveux 
• favorise les fonctions psychologiques normales, notamment la concentration, l'apprentissage, la mémoire et le raisonnement 
• contribue à la formation normale des globules rouges
  aide à maintenir le bon fonctionnement du système immunitaire, contribuant ainsi à une bonne immunité

Les sources alimentaires de vitamine D peuvent être végétales (vitamine D2 provenant de champignons et de levures), végétales (vitamine D3 provenant de lichens) et animales (vitamine D3 provenant du beurre, des poissons gras, de la viande, des œufs, du beurre...). La vitamine D est également ajoutée aux margarines, aux céréales du petit-déjeuner, aux produits laitiers et aux produits de cuisson. La principale source est bien sûr la synthèse endogène dans la peau sous l'influence de la lumière.
La vitamine D3 est physiologiquement plus active que la vitamine D2 en raison de la liaison plus forte de la vitamine D3 à ses récepteurs, ce qui entraîne une augmentation plus importante de la vitamine D dans le sang. En outre, la vitamine D3 est également plus stable pour être incorporée dans les suppléments.

• le fonctionnement normal du système immunitaire (soutient les défenses de l'organisme) 
• le maintien d'une ossature normale et d'une structure osseuse solide (favorise l'absorption et l'utilisation du calcium et du phosphore) 
• le maintien de dents solides
• une fonction musculaire normale
• un rôle dans le processus de division cellulaire

Les principales sources de calcium sont les produits laitiers, l'eau, les céréales, les légumes verts et les graines. Le calcium des produits végétaux est généralement moins bien absorbé en raison de la formation de complexes insolubles. Visez une consommation quotidienne de 3 à 4 portions de produits riches en calcium. 1 portion apporte 180 mg de calcium. Par exemple, une tranche de fromage, un pot de yaourt ou un verre de lait.

Le calcium contribue à la solidité des os et des dents. Il contribue également au fonctionnement normal des muscles.

Les protéines sont constituées d'acides aminés libérés lors de la digestion. Ces acides aminés peuvent être utilisés comme source d'énergie, mais ils constituent surtout des éléments de base pour la fabrication d'autres protéines. Certains acides aminés ne peuvent pas être fabriqués par le corps lui-même : on les appelle « essentiels ». Les sources de protéines animales contiennent suffisamment d'acides aminés essentiels.
Les sources de protéines végétales contiennent souvent un acide aminé essentiel limitant, d'où l'importance de varier et de combiner les aliments. En outre, les sources de protéines végétales se digèrent moins bien (en termes de disponibilité et d'absorption) en raison de la présence de fibres et d'anti-nutriments. La qualité d'une protéine est donc liée à son profil d'acides aminés et à son facteur de digestibilité. Pour les végétariens et les végétaliens, il est donc recommandé d'augmenter l'apport quotidien en protéines de 20 % et 30 %, respectivement.

Dans le cadre d'une alimentation essentiellement végétale, l'apport en « mauvaises » graisses saturées est généralement plus faible, l'apport en graisses insaturées de la famille des oméga 6 est plus élevé et l'apport en graisses de la famille des oméga 3 est plus faible que chez les personnes qui consomment des produits d'origine animale.
Il est donc important de mettre suffisamment d'EPA et de DHA au menu sous forme de poissons gras (pour les pescotariens), sous forme d'œufs oméga 3 (pour les végétariens) ou sous forme de suppléments en capsules molles (pour les végétariens et les végétaliens).