Pourquoi le végétale?
Le végétarisme, le végétalisme et le flexitarisme ne sont heureusement plus des concepts inconnus ou exceptionnels de nos jours
En effet, ces changements alimentaires ont un impact positif à la fois sur la santé et sur l'environnement. Les incitations à privilégier les sources végétales plutôt qu'animales dans les menus sont nombreuses.
Le triangle alimentaire, par exemple, privilégie les aliments d'origine végétale tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les céréales complètes : c'est bon pour la santé et pour l'environnement.
De nombreuses autorités sanitaires, par exemple, invitent les gens à adopter le flexitarisme, car il n'est pas nécessaire de manger de la viande tous les jours : le rapport entre les sources de protéines animales et végétales est aujourd'hui de 60:40. L'objectif est d'inverser ce rapport d'ici 2030 : 40 % de sources de protéines animales et 60 % de sources de protéines végétales. C'est ce qu'on appelle la transition protéique.
Mais chaque avantage a aussi ses inconvénients
De plus en plus, on voit apparaître différentes formes de régimes végétariens, allant du flexitarien au végétalien en passant par le pescotarien. Dans la pratique, les consommateurs ne savent souvent pas clairement de quels nutriments essentiels ils ont besoin s'ils ne consomment pas ou moins de produits d'origine animale. En effet, les recommandations varient en fonction de la nature du régime, mais il y a souvent un fil conducteur.
En outre, plus vous supprimez de groupes d'aliments de votre menu, plus vous risquez d'avoir des carences. En effet, ces produits animaux contiennent également des nutriments essentiels que nous n'obtenons pas toujours ou que nous n'absorbons pas (complètement) à partir de sources végétales.
Les nutriments qui requièrent une attention particulière dans une alimentation végétale en raison d'un apport limité ou d'une absorption plus difficile sont les acides gras oméga 3 (EPA et DHA), la vitamine D, le calcium, la vitamine B12, le fer, le zinc et l'iode.
En 2021, un avis a donc été émis par le Haut Conseil de la Santé (HCS) afin de clarifier la question de l'alimentation végétarienne. C'est sur la base de cet avis qu'a été créé Pure Veggie.
Le rapport est disponible via le lien suivant
Les nutriments essentiels d'un régime à base de plantes
Pour les végétariens, les végétaliens et les flexitariens, il est important d'être conscient des carences possibles en nutriments essentiels dans un régime à base de plantes. Bien qu'un régime à base de plantes présente de nombreux avantages pour la santé, certains nutriments peuvent être présents en quantités moindres, ce qui peut affecter diverses fonctions de l'organisme. Vous trouverez ci-dessous les principaux nutriments qui tendent à être moins présents dans un régime végétarien, végétalien ou flexitarien, tels que l'iode, le fer, le zinc, la vitamine B12, la vitamine D, le calcium, les protéines et les graisses. Ces nutriments jouent un rôle crucial dans le maintien d'une bonne santé et devraient être activement complétés par le biais de l'alimentation ou de compléments alimentaires.
- L'iode
Les sources d'iode comprennent les algues, le poisson, les fruits de mer, le lait, les œufs et le pain.
Un régime à base de plantes peut ne pas fournir suffisamment d'iode, qui provient uniquement du pain iodé.
En outre, la teneur en iode de la plupart des aliments est faible, car elle dépend de la qualité du sol et du climat.
L'iode
- contribue au fonctionnement normal de la thyroïde et à la production normale d'hormones thyroïdiennes.
- favorise une fonction cognitive normale
- favorise un fonctionnement normal du système nerveux
- favorise un métabolisme énergétique normal
- favorise un fonctionnement normal de la peau
- Le fer
L'apport alimentaire en fer peut parfois être plus élevé chez les personnes qui consomment des aliments d'origine végétale, mais la biodisponibilité du fer non héminique (forme ferrique du fer dans les sources végétales) est plus faible. L'absorption moyenne du fer héminique contenu dans les produits animaux est de 20 à 30 %. L'absorption moyenne du fer non héminique est de 5 à 15 %. La combinaison d'aliments contenant de la vitamine C et des protéines peut améliorer l'absorption de cette forme de fer. Il est également préférable d'essayer de boire du café et du thé en dehors des repas.
Le fer contribue à :
- la réduction de la fatigue et de l'épuisement
- le maintien d'un métabolisme énergétique adéquat
- le transport normal de l'oxygène dans l'organisme
- la formation normale des globules rouges et de l'hémoglobine
- le maintien du bon fonctionnement du système immunitaire
- les fonctions cognitives normales telles que la mémoire, l'attention et la capacité d'apprentissage
- un rôle dans le processus de division cellulaire
- Le zinc
La biodisponibilité du zinc est plus élevée dans les produits d'origine animale en raison de la formation possible de complexes insolubles de zinc avec les phytates des produits d'origine végétale.
Le zinc:
- contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, soutenant ainsi les défenses de l'organisme.
- contribue au maintien d'une vision normale.
- contribue à la santé de la peau, des cheveux et des ongles.
- contribue à une fertilité et une reproduction normales chez les femmes et les hommes.
- contribue à maintenir des niveaux normaux de testostérone dans le sang.
- protège les cellules du stress oxydatif (rayonnement UV, pollution atmosphérique).
- contribue au métabolisme normal des macronutriments (glucides, lipides, protéines) et joue un rôle dans la production normale d'ADN.
- Vitamine B12
La vitamine B12 est produite par des bactéries et se retrouve donc dans les aliments d'origine animale (viande, poisson, œufs, lait). Les graines de soja fermentées et les champignons séchés ne sont pas des sources fiables de vitamine B12.
La vitamine B12
- contribue à un métabolisme normal de production d'énergie
- aide à réduire la fatigue
- aide à maintenir le bon fonctionnement du système nerveux
- soutient les fonctions psychologiques normales, y compris la concentration, l'apprentissage, la mémoire et le raisonnement
- est favorable à la formation normale des globules rouges
- aide à maintenir le bon fonctionnement du système immunitaire, contribuant ainsi à une bonne résistance.
- Vitamine D3
Les sources alimentaires de vitamine D peuvent être végétales (vitamine D2 provenant de champignons et de levures), végétales (vitamine D3 provenant de lichens) et animales (vitamine D3 provenant du beurre, des poissons gras, de la viande, des œufs, du beurre...).
La vitamine D est également ajoutée aux margarines, aux céréales du petit-déjeuner, aux produits laitiers et aux produits de cuisson.
La principale source est bien sûr la synthèse endogène dans la peau sous l'influence de la lumière.
La vitamine D3 est physiologiquement plus active que la vitamine D2 en raison de la liaison plus forte de la vitamine D3 à ses récepteurs, ce qui entraîne une augmentation plus importante de la vitamine D dans le sang. En outre, la vitamine D3 est également plus stable pour être incorporée dans les suppléments.
La vitamine D contribue:
- au fonctionnement normal du système immunitaire (soutient les défenses de l'organisme)
- au maintien d'une ossature normale et d'une structure osseuse solide (soutient l'absorption et l'utilisation du calcium et du phosphore)
- au maintien d'une dentition solide
- à une fonction musculaire normale
- à un rôle dans le processus de division cellulaire
Les nutriments essentiels d'un régime à base de plantes
- Le calcium
Les principales sources de calcium sont les produits laitiers, l'eau potable, les céréales, les légumes verts et les graines. Le calcium des produits végétaux est généralement moins bien absorbé en raison de la formation de complexes insolubles. Il faut viser une consommation quotidienne de 3 à 4 portions de produits riches en calcium. 1 portion apporte 180 mg de calcium. Par exemple, une tranche de fromage, un pot de yaourt ou un verre de lait.
Le calcium contribue à la solidité des os et des dents. Il contribue également au fonctionnement normal des muscles.
- Les protéines
Les protéines sont constituées d'acides aminés qui sont libérés lors de la digestion. Ces acides aminés peuvent être utilisés comme source d'énergie, mais ils servent surtout à fabriquer d'autres protéines. Certains acides aminés ne peuvent pas être fabriqués par l'organisme lui-même : on les appelle « essentiels ». Les sources de protéines animales contiennent suffisamment d'acides aminés essentiels.
Les sources de protéines végétales contiennent souvent un acide aminé essentiel limitant, d'où l'importance de varier et de combiner les aliments. En outre, les sources de protéines végétales se digèrent moins bien (en termes de disponibilité et d'absorption) en raison de la présence de fibres et d'anti-nutriments. La qualité d'une protéine est donc liée à son profil d'acides aminés et à son facteur de digestibilité. Pour les végétariens et les végétaliens, il est donc recommandé d'augmenter l'apport quotidien en protéines de 20 % et 30 %, respectivement.
- Graisses
Dans un régime à dominante végétale, l'apport en « mauvaises » graisses saturées est généralement plus faible, l'apport en graisses insaturées de la famille des oméga 6 est plus élevé et l'apport en graisses de la famille des oméga 3 est plus faible par rapport aux personnes qui consomment des produits d'origine animale.
Il est donc important de mettre suffisamment d'EPA et de DHA au menu sous forme de poissons gras (pour les pescotariens), sous forme d'œufs oméga 3 (pour les végétariens) ou sous forme de suppléments en capsules molles (pour les végétariens et les végétaliens).
